Voeding onder de loep – 1# Amandel, haver en andere nepmelk, wat zit er wél in?

Plantaardige melk, de ‘gezonde’ vervanger van koeienmelk, wordt vaak door veganisten of mensen met een zuivelintolerantie gebruikt als substituut voor in de koffie, -of gewoon als een lekker glaasje ‘melk’. Maar hoe gezond is deze ‘melk’, die tegenwoordig zelfs vaak ‘drink’ wordt genoemd? En wat zit er naast de marginale hoeveelheid aan amandelen, haver of kokos eigenlijk wel in?

Amandelmelk

De naam ‘amandelmelk’ is problematisch om verschillende redenen. Ten eerste suggereert de naam dat er melk te maken is van amandelen -wat niet zo is want het is gortdroog als je er niks aan toevoegt-, en ten tweede wekt het de suggestie dat er een aanzienlijke hoeveelheid amandel in het product zit. Van deze illusie blijft echter weinig over, als we de ingrediëntenlijst op het pak lezen.

Deze ‘melk’ (aanhalingstekens zijn noodzakelijk) bestaat gemiddeld namelijk slechts voor enkele procenten (!) uit amandel. Dit geldt voor vrijwel alle merken, zoals Alpro (2,3%), Zonnatura (5%), Albert Heijn-huismerk (2,3%) en Provamel (5%).

Dus zelfs als je wat er van amandelen wordt gemaakt ‘melk’ noemt, kan het gehele product nooit ‘melk’ worden genoemd. Hetgeen waarmee het kleine beetje amandelen wordt aangevuld, is alles behalve gezond, maar daarover verder in dit artikel meer.

Oxalaat

Eerst nog even over amandel zelf: deze noot is namelijk ook helemaal niet zo gezond als je denkt. Amandelen bevatten HEEL veel oxalaat. Oxalaat veroorzaakt onder meer ontstekingen en nierstenen en blokkeren de opname van gezonde voedingstoffen. Lees hier.

Noten, zaden, peulvruchten en granen zijn de ‘baby’s’ van de plant en de planten zullen er alles aan doen om hun nageslacht te beschermen en hun nalatenschap veilig te stellen. Planten doen dit door chemische oorlogsvoering aan te gaan met de buitenwereld door de productie van gifstoffen, waaronder oxalaat.

Een van de belangrijkste gezondheidsrisico’s van oxalaat is dat het zich kan gaan binden aan mineralen (voedingsstoffen) in de darmen, zoals bijvoorbeeld magnesium, kalium, zink, ijzer, enz. waardoor deze niet meer goed opgenomen worden.

Spinazie bijvoorbeeld bevat veel oxalaat en calcium, waardoor veel calcium niet in het lichaam wordt opgenomen. Het aanwezige calcium bindt zich aan oxalaat en vormt daarmee calciumoxalaat wat onoplosbaar is en door de scherpe kristalachtige vorm voor problemen kan zorgen in het lichaam. In een gezond spijsverteringskanaal wordt oxalaat door goede darmbacteriën omgezet en als afvalproduct via de ontlasting uitgescheiden. Dus leuk en aardig dat er vaak tricalciumfosfaat aan amandelmelk wordt toegevoegd (zie ingrediëntenlijst hieronder), maar dat heeft dus weinig zin -aangezien de oxalaat de opname blokkeert. Het is zelfs schadelijk, want dit deze chemische versie van calcium kan nu geen kant op.

Kortom: het is misschien ook maar goed dat er relatief weinig amandel in ‘amandelmelk’ zit.

Amandel en bijen

Nog iets wat ik ironisch vind: veel veganisten eten geen dierlijke producten vanwege dierenwelzijn. Echter, de productie van amandelen draagt in enorme mate bij aan het uitsterven van de bij. Uit een recent onderzoek onder commerciële imkers bleek dat in de winter van 2018-2019 in een paar maanden tijd 50 miljard bijen – meer dan zeven keer de wereldbevolking – zijn uitgeroeid door de productie van amandelen. In een artikel van The Guardian staat het volgende: ‘Imkers schreven het hoge sterftecijfer toe aan blootstelling aan pesticiden, ziekten door parasieten en verlies van leefgebied. Milieuactivisten en biologische imkers beweren echter dat de echte boosdoener iets meer systemisch is: De fhankelijkheid van industriële landbouwmethoden, vooral die gebruikt door de amandelindustrie, die een grootschalige mechanisatie van een van de meest delicate natuurlijke processen van de natuur vereist.”

Haver en kokosmelk

Met haver en kokos is op zichzelf niet zoveel mis, behalve dat er net als bij amandelmelk heel weinig van dit ‘hoofdingrediënt’ in het product zit. Met kokosmelk bedoel overigens ik niet de melk die je uit een zo’n minipakje haalt voor door bijvoorbeeld een curry, maar de ‘melk’ in de grote pakken, bedoeld om te drinken uit een glas. Ook bij deze ‘drinks’ wordt het hoofdingredient aangevuld met allerlei andere stoffen die zeer schadelijk zijn.

Bij haver is nog een ander probleem aan de orde. De meeste havermelk bevat een aanzienlijke hoeveelheid pesticiden, waaronder glyfosaat en Chlormequat, chemische bestrijdingsmiddelen die onkruid doden of doen misvormen. En ik hoor je denken: ‘Maar dan koop je toch biologische haverproducten?’ Helaas, zelfs in veel ‘Organic’ haverproducten zijn in zekere mate glysofaat en andere pesticiden ontdekt, en in ‘havermelk’ vrijwel altijd. Zie hier.

Dus als je fan bent van ‘oatmeal’, let dan heel goed op welk merk je koopt. Deze bevat bijvoorbeeld als een van de weinige geen pesticiden.

Amandel, haver of kokosmelk wordt ‘drink’

Kritiek op het gebruik van het woord ‘melk’ heeft er (gelukkig?) voor gezorgd dat veel van de merken de naam van het product hebben gewijzigd naar ‘amandeldrink’, of ‘kokosdrink’. Echter, blijft het probleem bestaan. Immers zit er veel te weinig amandel, kokos of haver in om dit woord zo groot op het pak te zetten. Hiernaast draagt dit woord voor de consument nog steeds dezelfde connotatie, ondersteund door de afbeeldingen op het pak en de wijze waarop het gebruikt dient te worden: ter vervanging van melk, meestal voor in de koffie, vaak gepaard met het woord ‘barista’ en dat het ‘goed schuimbaar’ is.

Wat zit er dan wel in de ‘drink’ die wordt gebruikt als melk?

We hebben al vastgesteld dat er maar heel weinig amandel, haver of kokos in deze goedjes zit, maar waar bestaat dan die overige ca. 95% uit?

Amandel

Laten we voor ‘amandel’ het meest gebruikte merk nemen, het merk dat hoogstwaarschijnlijk wordt gebruikt als je in een hip cafe een cappuccino met ‘amandelmelk’ besteld (daar waar het geen ‘drink’ maar wel ‘melk’ wordt genoemd): Alpro. Alpro heeft besloten de inhoud zo suggestief mogelijk te houden betreft de marketing van het product, en slechts ‘Almond’ met koeienletters (no pun intended) op de voorkant van het pak gezet. Achter op het pak, de classic-variant, staan echter de volgende ingrediënten:

• Water
• Amandel [2,3%]
• Suiker
• Tricalciumfosfaat
• Zeezout
• Stabilisatoren [johannesbroodpitmeel, gellangom],
• Emulgator [lecithinen, zonnebloem]
• Natuurlijk aroma
• Vitaminen (B2, B12, E, D2)

De nutriscore die de Albert Heijn aan dit product geeft is een B (schaal A t/m E). Echter, dit product is echter alles behalve gezond.

Kokos

Voor de ‘kokosdrink’ neem ik twee merken onder de loep: AH-huismerk en The Bridge. Alpro bevat ongeveer dezelfde ingrediënten, maar ik wil laten zien dat ook de andere merken, die veelal alle soorten zuivelvrije ‘melk’ produceren, dezelfde schadelijke elementen bevatten. Hierbij maakt het nauwelijks nog uit of een product wel of niet biologisch is.

AH-huismerk

• waterkokosmelk,
• Maltodextrine
• Suiker
• Calcium
• Stabilisator (carrageen [E407]
• Guarpitmeel [E412],
• Xanthaangom [E415])
• Zeezout
• Aroma
• Emulgator (lecithine [E322 = soja])
• vitaminen (B12, D)

The bridge

• Kokosmelk(9,4%)(kokosroom, water),
• Zonnebloem lecithine
• Rijstzetmeel
• Natuurlijk kokosaroma
• Zeezout

Haver

Oatly is inmiddels uitgegroeid tot misschien wel het bekendste, en meest gebruikte merk als het gaat om havermelk. De keuze betreft welk merk ik onder de loep zou nemen, was dus snel gemaakt. Oatly heeft verschillende varianten van havermelk uitgebracht, waaronder een biologische en een speciaal voor ‘barista’s’. Dit merk wordt dan ook meestal door de grote koffie-franchises gebruikt, maar ook door kleinschalige ‘hippe’ cafeetjes.

Even een klein zijspoor gebaseerd op een persoonlijke ervaring: ik kwam er pas na een jaar achter dat een zekere bedrijfshoreca-franchise STANDAARD een mix van haver en koeienmelk voor de koffie gebruikt, als je aangeeft ‘normale’ melk te willen. Een barista die hier werkte flapte dit er per ongeluk uit en toen ik daar op z’n zachtst gezegd verontwaardigd op reageerde, verscheen een paar dagen later een bordje op de bar met de informatie dat zij vanwege ‘milieuredenen’ (ironisch, want pesticiden en haver), standaard een mix van koeienmelk en havermelk gebruiken. Dus mijn advies: vraag het altijd even na als je koffie met melk bestelt.

Terug naar Oatly, hier de ingrediënten van een aantal varianten:

Oatly Vol

• Water
• Haver 10%
• Koolzaadolie
• Zuurteregelaar (dikaliumfosfaat)
• Mineralen (calciumcarbonaat, kaliumjodide)
• Zout
• Vitaminen (D2, riboflavine, B12)

Oatly Haver Cuisine Bio

• Water
• Koolzaadolie
• Haver 9%
• Emulgator (koolzaadlecithine)
• Stabilisator (xanthaangom, gellangom)
• Zeezout, algen (Lithothamnium Calcareum)

Oatly Barista

• Water
• Haver 10%
• Koolzaadolie
• Zuurteregelaar (dikaliumfosfaat)
• Mineralen (calciumcarbonaat, kaliumjodide)
• Zout
• Vitaminen (D2, riboflavine [=B2], B12)

Als je het dan toch echt niet kan laten op Oatly te drinken, drink dan de normale, biologische variant. Volgens de verpakking bevat deze variant alleen water, haver (10%) en zeezout. Echter, onthoud het bovenstaande verhaal over pesticiden.

Wat betekenen deze ingrediënten voor je gezondheid?

Lecithinen

Het eerst dat er voor mij uitspringt zijn de lecithinen, afkomstig van zonnebloem en soja. Zonnebloemolie is een van de vele zeer ongezonde plantaardige oliën, die onder meer voor ontstekingen in het lichaam zorgen. Zie ook dit artikel, waarin uitgebreid wordt beschreven hoe dit gebeurt en waarom plantaardige olie vermeden moet worden als je gezond wil zijn en blijven. En ja, daar vallen de koolzaadolie die Oatly gebruikt en het Guarpitmeel die in de kokosdrink van het AH-huismerk zit ook onder. Lecithinen worden veelal ook uit soja gehaald, eveneens een echte no-go: lees hier mijn artikel over de gevaren van soja. Lecithinen zijn nog slechter dan normale toevoeging van zaadolie, omdat het een soort bindmiddel is dat uit een mix van water en het restafval van (verhitte) zaadolie bestaat.

Tricalciumfosfaat en calciumcarbonaat

Calcium is een mineraal dat van nature in voedingsmiddelen voorkomt. Het is het meest voorkomende essentiële mineraal in het lichaam dat een belangrijke rol speelt bij spiercontractie, zenuwimpulsoverdracht en bloedstolling. Het menselijk lichaam heeft dit mineraal ook nodig om de botten sterk en dicht te houden. Dit is van cruciaal belang omdat een lage botdichtheid ervoor kan zorgen dat de botten breekbaar en broos worden.

Bovendien is dit mineraal van vitaal belang voor een gezonde bloeddruk, samen met mineralen als kalium en magnesium.

Op de verpakking van zowel Alpro Almond als AH-huismerk lezen we dat er tricalciumfosfaat aan het product is toegevoegd, een voedingszuur dat zich bindt aan calcium en in hogere concentraties zelfs kan leiden tot een calciumtekort. Tricalciumfosfaat is een calciumzout dat in veel voedingssupplementen voorkomt, en dus niet van nature in een product zit.

Sommige mensen nemen supplementen die tricalciumfosfaat bevatten om hun dagelijkse calciuminname aan te vullen als ze niet genoeg calcium binnenkrijgen via hun voeding alleen. Tricalciumfosfaat is echter een zeer geconcentreerde bron van calcium en bij te veel innemen kan het hoge calciumspiegels of hypercalciëmie veroorzaken.

Een te hoog calciumgehalte kan leiden tot:

• Constipatie
• Misselijkheid
• Braken
• Buikpijn
• Spierpijn
• Zwakheid
• Overmatig urineren

Het gebruik van tricalciumfosfaat kan ook het risico op het ontwikkelen van nierstenen verhogen. Een rapport van de Oregon State University suggereert dat het risico op nierstenen groter is bij vrouwen die calcium- en multivitaminesupplementen gebruiken.

Verschillende onderzoeken hebben een verhoogd risico op cardiovasculaire problemen gemeld bij mensen die calciumsupplementen gebruiken. Een rapport in het tijdschrift, Australian Prescriber, constateert dat calciumsupplementen het risico op hartaanvallen met ongeveer 25% kunnen verhogen en de kans op een beroerte met maximaal 20% bij vrouwen.

Overmatige inname van dit supplement kan de opname van zink, magnesium en ijzer remmen. Ironisch is dan dat, hoewel veel mensen extra calciumsupplementen nemen om hun botgezondheid te verbeteren, dit ook de opname van mangaan kan verstoren, wat juist weer zeer nadelig is voor de gezondheid van de botten. Zie hier.

Gellangom als stabilisator

Ook bevat de ‘drinks’ als stabilisator het zeer discutabele ingrediënt gellangom, dat de darmwand mogelijk kan beschadigen, specifiek de microvilli, de ‘bekleding’ van de darmwand.

Gellangom is een voedingsadditief dat in de jaren 70 werd ontdekt uit waterlelies als bijproduct van een bepaalde bacteriële fermentatie. Maar tegenwoordig wordt gellangom kunstmatig geproduceerd door hetzelfde proces van bacteriële fermentatie door suiker te fermenteren met behulp van een specifieke bacteriestam genaamd Sphingomonas elodea.

Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat het consumeren van gellangom verschillende bijwerkingen veroorzaakte. De mogelijke bijwerkingen zijn onder meer:

• Trage spijsvertering
• Gezwollen buik
• Overmatig gas/winderigheid
• Losse ontlasting/diarree

Maltodextrine

Uit onderzoeken blijkt dat maltodextrine de balans van darmbacteriën kan beïnvloeden, die een belangrijke rol spelen in de gezondheid van mensen.

Onderzoek bij muizen suggereren dat mensen die maltodextrine consumeren mogelijk een verminderd aantal goede bacteriën hebben en een grotere hoeveelheid schadelijke bacteriën overhouden. Dit kan mogelijk leiden tot darmbeschadiging en een hoger risico op inflammatoire darmaandoeningen.

Een studie heeft aangetoond dat maltodextrine de activiteit van Escherichia coli-bacteriën verhoogt, die mogelijk een rol spelen bij de ontwikkeling van de inflammatoire darmziekte die bekend staat als de ziekte van Crohn.

Een ander onderzoek heeft maltodextrine in verband gebracht met de overleving van de salmonellabacterie, die gastro-enteritis en een breed scala aan chronische ontstekingsaandoeningen kan veroorzaken.

Een recente studie suggereerde ook dat maltodextrine ook het vermogen van cellen om op bacteriën te reageren in gevaar kan brengen. Het zou ook de darmafweermechanismen tegen hen kunnen onderdrukken, wat kan leiden tot darmaandoeningen.

Maltodextrine heeft een nog hogere glycemische index (GI) dan tafelsuiker. Dit betekent dat maltodextrine een sterke stijging of piek kan veroorzaken in de bloedsuikerspiegel van mensen kort nadat ze voedsel hebben gegeten dat het bevat.

Een piek in de bloedglucose kan bijzonder gevaarlijk zijn voor mensen met diabetes of insulineresistentie.

Een hoge GI betekent dat de suikers in deze voedingsmiddelen snel in de bloedbaan terechtkomen, waar ze door het lichaam worden opgenomen. Daarentegen zijn complexe koolhydraten, waaronder bonen en volkoren pasta, gezonder omdat het lichaam ze langzaam opneemt. Hierdoor voelen mensen zich voor een langere periode vol.

Toevoeging van vitamine D

Vitamine D, die aan bijna elke genoemde ‘drink’ is toegevoegd, dient volgens verschillende experts slechts via de huid en ogen te worden opgenomen daar het afkomstig is van de zon. De energie van de zon zet een chemische stof in je huid om in vitamine D3, die naar je lever en vervolgens je nieren wordt getransporteerd om het om te zetten in actieve vitamine D. Deze stof zit alleen in je huid, waardoor dit een van de weinige manieren is om vitamine D goed op te nemen.

Veel mensen lijden aan een chronisch vitamine-D-tekort, maar het toevoegen van deze vitamine aan producten kan schadelijk zijn voor je gezondheid. Ten eerste zijn vitamine-D-supplementen syntethisch, aangezien het bijna alleen uit de zon te halen is en bij producten voor veganisten niet uit vis of eigeel wordt gehaald. Ten tweede, kan je lichaam het zelf niet meer goed, op natuurlijke wijze, uit de zon opnemen, wanneer er een constante, kunstmatige levering is van vitamine D, deze functie is dan immers niet meer nodig. Het is daarom belangrijk, zelfs als je vitamine D uit vis haalt, hier niet te veel van te consumeren.

Vis en schaaldieren leveren natuurlijke vitamine D (vette vis is het beste), maar je moet ongeveer 5 ons zalm, 7 ons heilbot, 30 ons kabeljauw of bijna twee blikjes tonijn van 8 ons eten om slechts 400IU te krijgen. Ter vergelijking: Als je 3 tot 8 minuten in de zon zit, krijg dezelfde hoeveelheid aan vitamine D, 400IU, binnen. En dan is er nog het probleem met vis als het gaat om de verhouding tussen omega 3 en 6, maar dat voor een andere keer.

Zie ook dit wetenschappelijke artikel over de supplementatie van vitamine D.

Toevoeging van vitamine B12 is oké, maar wordt deze opgenomen?

Veel veganisten hebben een tekort aan vitamine B12. B12 komt bijna uitsluitend voor in dierlijk voedsel zoals lever, nieren, vlees, vis, schaaldieren, melkproducten en eieren, maar de oorspronkelijke bron van B12 in de natuur zijn bacteriën, de enige wezens die deze vitamine kunnen produceren. Bij mens en dier produceren deze bacteriën B12 in de dikke darm; er wordt echter weinig of niets door de dikke darmwand geabsorbeerd, dus we moeten onze B12 uit dierlijk voedsel halen.

Bij de meeste vitamines zou ik adviseren om deze direct uit voedsel te halen in plaats van uit vitaminesupplementen. Een goede reden om supplementen te vermijden komt voort uit onderzoek dat aangeeft dat ze de B12-opname kunnen verstoren, de symptomen van B12-tekort kunnen verergeren of zelfs de aanmaak van B12-analogen kunnen veroorzaken die de behoefte van het lichaam aan B12 verhogen.

Als het echter om B12 zelf gaat, is suppletie met geïsoleerde B12 vaak noodzakelijk en gepast. De vele factoren in onze moderne levensstijl die de gecompliceerde opnameroutes van deze belangrijke voedingsstof blokkeren – van tekorten aan voedingsstoffen tot blootstelling aan gifstoffen tot factoren in bewerkte voedingsmiddelen die leiden tot minder maagzuur, auto-immuunziekten en enzymverstoring – maken het moeilijk om voldoende hoeveelheden uit ons normale dieet te halen; en aangezien vitamine B12 in supplementen op precies dezelfde manier wordt geproduceerd als B12 in de natuur, dat wil zeggen door bacteriële fermentatie, is het gevaar van hoge doses in de meeste gevallen verwaarloosbaar.

Echter, door de hoeveelheid anti-nutriënten in de ‘drinks’, zoals glysofaat, oxolaat, lecithine en oxalaat, is het de vraag in hoeverre de toegevoegde B12 in bovenstaande producten nog wordt opgenomen door het lichaam.

Conclusie: Lees de lijst met ingrediënten op de achterkant van een product. Ken je een ingrediënt niet? Zoek het op. Bij de meeste lecithinen en emulgators staat een nummer waarmee je na enkele seconden weet wat je WEL nuttigt.